Stürze gehören zu den häufigsten Unfallursachen in allen Altersgruppen und können im Alltag weitreichende Folgen haben – von Prellungen über Knochenbrüche bis hin zu langfristigen Mobilitätseinschränkungen. Dabei lässt sich das Sturzrisiko schon durch einfache Maßnahmen und gezielte Übungen deutlich reduzieren. In diesem Artikel erfährst Du, warum Gleichgewicht und Koordination maßgeblich sind, welche Risikofaktoren es im Alltag gibt und wie Du mit gezielten Übungen Dein Sturzrisiko nachhaltig senkst.
Stürze können nicht nur zu schmerzhaften Verletzungen führen, sondern auch das Selbstvertrauen im Alltag einschränken. Besonders ältere Menschen leiden unter Sturzfolgen wie Hüftfrakturen, die häufig einen Verlust an Mobilität und Selbstständigkeit bedeuten. Studien zeigen, dass regelmäßiges Gleichgewichtstraining Sturzraten um bis zu 40 % senkt [1].
Typische Gefahrenquellen im Alltag sind glatte Böden, ungeeignete Schuhe, unbeleuchtete Flure und unaufgeräumte Wegestrecken. Auch Bewegungsmangel und Muskelschwäche erhöhen das Risiko, die Balance zu verlieren. Einfache Checklisten helfen, Risikofaktoren schnell zu identifizieren und Gefahrenquellen gezielt zu beseitigen [2].
Stelle Dich parallel zu einer Wand oder einem Stuhl, hebe ein Bein leicht an und halte die Position 20–30 Sekunden. Wechsle das Bein und wiederhole 3× pro Seite. Diese Übung stärkt die Fuß-, Bein- und Rumpfmuskulatur.
Gehe langsam auf einer geraden Linie, setze dabei die Ferse des einen Fußes direkt vor den Zeh des anderen. Strecke die Arme seitlich aus. 2×20 Schritte erhöhen die Koordination und verbessern die Sensomotorik.
Lege vier Steine o. Ä. im Quadrat und gehe im Uhrzeigersinn einmal durch das Quadrat. Diese Übung schult die visuell gesteuerte Koordination und das räumliche Orientierungsvermögen.
In der Physiotherapie helfen sensomotorische Trainingskonzepte wie das Training auf instabilen Unterlagen (Wackelbrett) dabei, die Tiefenmuskulatur zu aktivieren und Reaktionsfähigkeit zu steigern [3]. Medizinisches Training an Geräten ermöglicht gezielte Kräftigung des Rumpfs und der Beine. Biofeedbacksysteme geben in Echtzeit Hinweise zur Stabilität und Korrektur [4].
Neben Übungen kannst Du Dein Umfeld sturzsicher gestalten: Rutschfeste Matte im Bad, gute Beleuchtung und freier Gehweg sind entscheidend. Kleine Alltagsrituale wie das Tragen passender Schuhe mit griffiger Sohle und das Vermeiden hastiger Bewegungen reduzieren das Sturzrisiko zusätzlich.
Mit regelmäßigen Gleichgewichts- und Koordinationsübungen senkst Du Dein Sturzrisiko und erhöhst das Sicherheitsgefühl im Alltag. Kombiniere die Übungen mit einer sturzpräventiven Umgebungsgestaltung für optimalen Schutz.
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1. Sherrington C, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev. 2020;1:CD012424. DOI:10.1002/14651858.CD012424.pub2
2. Rubenstein LZ. Falls in older people: epidemiology, risk factors and strategies for prevention. Age Ageing. 2018;46(1):37–47. DOI:10.1093/ageing/afx150
3. Manor B, et al. The effect of sensory-motor training on preventing falls. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2019;74(6):927–934. DOI:10.1093/gerona/gly160
4. Pai YC, et al. Sensorimotor training for fall prevention: a systematic review. Gait Posture. 2017;58:344–352. DOI:10.1016/j.gaitpost.2017.09.017
